Kennen Sie das, wenn man manchmal einfach nicht die Zeit hat, ins Fitness Studio zu gehen?

Schnelles Training für den Alltag von Wolfgang Buskies, Professor für Sportwissenschaften an der Universität Bayreuth, hält die Muskeln fit:

Großer Adler (Schultern)

Auf die Vorderkante des Stuhls setzen, die Beine anwinkeln. Arme über den Kopf strecken, Schultern nach hinten ziehen. Die Handflächen nach innen. Mit geradem Rücken die Arme etwa 20-mal leicht zurückfedern. Die Übung stärkt die Schultermuskulatur, dehnt die Brustmuskeln und beugt Rückenschäden vor.

Trizeps-Kickback

Ausfallschritt mit dem rechten Bein. Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorn beugen. Arme nach hinten ausstrecken, etwa auf Schulterhöhe halten. Mit der geballten Faust die Arme leicht hochfedern, bis der Muskel ermüdet.

Kniebeugen (Po und Oberschenkel)

Hinter einen Bürostuhl stellen – Füße hüftbreit und parallel zueinander. Hände an der Rückenlehne festhalten. Mit geradem Rücken in die Knie gehen, bis die Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Die Fersen bleiben auf dem Boden. Nicht x-beinig hinab beugen, um die Knie zu schützen. Wiederholen, bis die Kraft nachlässt.

Konzentrations-Curl (Bizeps)

Auf den vorderen Teil des Bürostuhls setzen, nach vorn beugen. Linken Ellbogen in die Innenseite des linken Schenkels stemmen und den Unterarm in die Kniekehle des rechten Beins drücken. Bein mit dem gebeugten Arm hoch- und anschließend mit dem Bein runter drücken. Wiederholen, bis die Kraft nachlässt, und dann den Arm wechseln.

Fersendrücker (Oberschenkelrückseite)

Aufrecht vor den Bürostuhl stellen. Das rechte Bein leicht anwinkeln und den Fuß auf die Sitzfläche stellen. Ferse mit Kraft in die Sitzfläche drücken. Acht Sekunden lang halten und anschließend das Bein wechseln. Auf jeder Seite dreimal wiederholen.

Die Macht der Muskeln

Wie Krafttraining gesund macht

Unsere Muskeln führen nicht nur Bewegungen aus, sie sind auch eines der wichtigsten Stoffwechselorgane. Die Kontraktionen der Muskeln senden Botenstoffe die Stoffwechsel aktivieren, entzündungshemmend sind, und vor Diabetes und Osteoporose schützen.

Gehirn und Nerven

Bewegung schützt nachweislich vor Krankheiten wie Alzheimer. Eine mögliche Erklärung: Aktivierte Muskeln schütten das Eiweiß  BDNF aus. Es fördert das Nervenwachstum im Gehirn.

Haut und Fett

Muskelkontraktionen regen die Produktion von Kollagen an – das strafft die Haut. Effektiv im Kampf gegen „Hüftgold“: Muskelgewebe verbrennt im Ruhezustand Kalorien und setzt den Fettabbau in Gang.

Knochen und Gelenke

Hanteltraining & Co. wirken bei Gelenkproblemen schmerzlindernd. Osteoporose wird effektiv vorgebeugt: Der Körper produziert vermehrt Botenmoleküle, die die Knochenneubildung anregen.

Herz und Blutbahnen

Bei Bluthochdruck war Krafttraining lange Zeit tabu. Heute weiß man: Moderates Training hilft bei Hypertonie. Es lässt neue Blutgefäße entstehen, die alten weiten sich, der Blutdruck sinkt langfristig.

Bauchspeicheldrüse

Muskeltraining ist die beste Vorsorge gegen Typ-2-Diabetes. Der beim Sport ausgeschüttete Botenstoff Interleukin-6 sensibilisiert die Muskelzellen für Insulin. Die Bauchspeicheldrüse wird entlastet.

 Quelle: Focus.de/Gesundheit