Wie wichtig ein starker Rücken für Sie ist, spüren Sie erst, wenn er schmerzt.

Vorbeugen statt leiden

Schreibtischtäter haben häufig mit Rückenschmerzen zu kämpfen: Stundenlanges Sitzen vor dem Computer, oft in verkrampfter Haltung, ist eine enorme, einseitige Belastung für den Körper. Verspannungen, Fehlhaltungen und Schmerzen sind die Folgen. Ein rückenfreundlicher, ergonomischer Arbeitsplatz kann den Qualen zwischen Nacken und Kreuz vorbeugen.

 Bürostuhl

Damit sich Rückenschmerzen gar nicht erst entwickeln, sollte der Arbeitsplatz möglichst rückenfreundlich sein:

» Der Stuhl muss sich dem Nutzer anpassen – und nicht umgekehrt: Sitzhöhe, Neigung und Tiefe der Sitzfläche sowie die Position der Rückenlehne und Armstützen sollten individuell einstellbar sein.

» Eine muldenartig geformte Sitzfläche, die nach vorne leicht ansteigt, nimmt die Beckenregion optimal auf und kann dadurch helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen. Ein Herausrutschen wird verhindert, die Sitzhaltung ist leicht nach hinten geneigt. Eine Federung verringert Erschütterungen der Wirbelsäule beim Hinsetzen.

» Auch eine Rückenlehne, die mindestens bis zu den Schulterblättern reicht, kann die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Rückenschmerzen auftreten. Der obere Teil ist leicht nach vorn geneigt, der untere Teil hat eine wulstförmige Ausbuchtung. Sie sollte genau im Lendenbereich sitzen, um die Wirbelsäule hier optimal zu stützen. Die Lehne darf nicht arretiert sein, sondern muss sich mit dem Rücken mitbewegen können. So ist „dynamisches“ oder „aktives“ Sitzen möglich. Eine Nackenstütze ist dann nötig, wenn sich der Sitzende auf dem Stuhl weit nach hinten lehnen kann.

» Die Armlehnen reichen – bei optimaler Tischhöhe – knapp unter die Platte. Beim Aufliegen sollen Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden.

» Die Polsterung eines rückenfreundlichen Stuhls sollte weder zu hart noch zu weich sein. Im ersten Fall (oder wenn die Polsterung überhaupt fehlt), können schmerzhafte Druckstellen entstehen. Im zweiten Fall ist die Stützfunktion zu gering, um das Körpergewicht auf eine möglichst große Fläche zu verteilen. Die Sitzfläche sollte an der Vorderkante abgerundet sein, um den Druck auf Nerven und Gefäße in den Beinen zu reduzieren.

Alternativen zum normalen Bürostuhl sorgen für rückenfreundliche Abwechslung im langen Sitz-Alltag. Sie sind als Ergänzung zum Stuhl gedacht, nicht als alleinige Sitzmöglichkeit:

Der Sitzball fördert dynamisches Sitzen und ist preiswert. Allerdings muss der Muskeltonus beim Sitzen ständig aufrechterhalten werden, wodurch es zu Ermüdung und Unfällen kommen kann.

Auf dem Kniehocker nimmt der Rücken die richtige Haltung ein. Zu langes Hocken begünstigt aber Knieschäden.

Der Pendelstuhl kombiniert die Bequemlichkeit eines Bürostuhls mit den gesundheitlichen Vorteilen eines Sitzballs – ohne dass der Sitzende ständig um seine Balance kämpfen muss.

 Arbeitstisch

Auch ein geeigneter rückenfreundlicher Arbeitstisch kann einen Beitrag leisten, Rückenschmerzen am Arbeitsplatz vorzubeugen. Um die ideale Tischhöhe zu ermitteln, setzt man sich aufrecht auf den Bürostuhl an den Tisch. Wenn die Unterarme nun locker im rechten Winkel auf der Platte aufliegen können, so dass man weder die Schultern hochziehen noch den Oberkörper nach vorne neigen muss, ist die Tischhöhe ideal. Unter dem Tisch sollte genügend Beinfreiheit herrschen, damit die Knie auch mal durchgestreckt werden können.

Die Arbeitsfläche eines rückenfreundlichen Tisches sollte ausreichend Platz für Unterlagen, Geräte und freies Arbeiten bieten. Empfohlen werden eine Breite von mindestens 160 und eine Tiefe von mindestens 80 Zentimetern.

Noch besser als langes Sitzen an einem ergonomischen Arbeitstisch ist der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen am Arbeitsplatz, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Ein Stehpult bietet dem Körper eine willkommene Abwechslung. Als alleiniger Arbeitsplatz ist es aber ungeeignet. Mittlerweile gibt es Sitz-Stehtische: Sie sind so höhenverstellbar, dass sie wahlweise als normaler Tisch oder als Stehpult dienen können.

Bildschirm, Tastatur, Maus

Ob dünner Flachbildschirm oder große Kathodenstrahlröhre – der Monitor am Arbeitsplatz ist im Idealfall etwa 50 Zentimeter von den Augen entfernt, um den Rücken nicht zu sehr zu belasten. Der untere Teil ist leicht zum Sitzenden hin geneigt; das entlastet Bandscheiben und Nackengelenke und hilft so, Rückenschmerzen vorzubeugen. Auch die Höhe des Bildschirms ist wichtig: Am günstigsten ist es, wenn beim aufrechten Sitzen der Blick leicht nach unten gerichtet werden muss, um entspannt auf das obere Drittel des Monitors zu fallen.

Die Tastatur (Keyboard) liegt am besten rund 15 Zentimeter von der Tischkante entfernt, damit genügend Platz für Handballen und Unterarme bleibt. Um ungünstige Arbeitshaltungen, die unter anderem zu Rückenschmerzen führen können, zu vermeiden, sollte die Tastatur bis zu 15 Grad geneigt sein. Mittlerweile gibt es ergonomische Keyboards mit Tastaturblöcken in Flügelform: Jede Hand hat einen eigenen Block. Die beiden Blöcke liegen, durch ein „V“ getrennt, wie zwei Flügel da. So bilden Hand und Unterarm beim Tippen eine gerade Linie, was die Muskulatur entspannt – auch die der Schultern.

Die Maus sollte von der Größe her zur Handfläche passen. Ergonomische Varianten sind an einer Seite etwas höher, sodass das Handgelenk nicht flach auf dem Tisch aufliegt. Das ermöglicht eine natürliche, entspannte Handhaltung. Dazu trägt auch bei, wenn die Maus möglichst nahe am Körper positioniert ist. Generell sollte so körpernah wie möglich gearbeitet werden. Je größer der Abstand zwischen Händen und Wirbelsäule, desto mehr statische Haltearbeit muss der Körper leisten. Auf Dauer schadet das Schultern, Nacken und Rücken.

Wer viel mit der Maus arbeitet, riskiert einen „Mausarm“ (Repetitive Strain Injury, RSI). Tipps zur Vorbeugung sind beispielsweise:

  • Wechseln Sie immer wieder zwischen Maus und Tastatur hin und her. Verwenden Sie häufiger Tastenkombinationen (shortcuts) wie [STRG] + [C] = Kopieren.
  • Nutzen Sie kleine Pausen für Dehnübungen und zum Massieren der beanspruchten Muskeln.
  • Halten Sie die Maus mit lockerer Hand.
  • Vermeiden Sie zu häufiges Doppelklicken mit der Maus, um die Finger zu entlasten.

Mobiles Arbeiten

Zum rückenfreundlichen Arbeiten im Büro gehört aber noch mehr als ergonomische Möbel und Geräte. Je mehr Bewegung und Abwechslung der Büroalltag bietet, desto besser für den gesamten Organismus.

  • Häufiger Wechsel zwischen verschiedenen Körperhaltungen im Sitzen, Stehen und Gehen beugt Rückenbeschwerden vor. Dynamisches Sitzen etwa bedeutet, häufig seine Position zu ändern – mal aufrecht, mal entspannt nach hinten gelehnt, mal leicht zur Seite geneigt. Das fördert die Ernährung der Bandscheiben.
  • Alles, was nicht im Sitzen erledigt werden muss, sollte man im Stehen tun: telefonieren, die Post öffnen, lesen, mit Kollegen sprechen. Noch besser ist es, man geht dabei herum – Bewegung regt das Denken an, lockert die Muskeln und bringt den Kreislauf in Schwung.
  • Wenn Telefon, Arbeitsunterlagen und Büromaterial nicht in Reichweite liegen, hat das auch Vorteile: So ist man gezwungen, öfters aufzustehen und sich das Benötigte zu holen.
  • Wer viel telefoniert und dabei den Kopf zur Seite neigt, überdehnt Bänder und Kapseln auf der Gegenseite. Nacken- und Kopfschmerzen sind die Folge. Ein Headset kann das verhindern.
  • Statt dem Kollegen im Büro nebenan eine E-Mail zu schicken, können Sie ihn persönlich aufsuchen. Das verschafft Bewegung und ist auch viel sozialer.
  • Kleine Dehn-, Streck-, Atem- und Lockerungsübungen bringen wieder Schwung in einen langen Arbeitstag, geben neue Energie und verhindern gesundheitliche Beschwerden wie Verspannungen und Rückenschmerzen. Kneifen Sie dazu beispielsweise die Pobacken zusammen und halten Sie die Spannung einige Sekunden. Das Ganze mindestens zehn Mal wiederholen. Haken Sie die Hände vor der Brust ineinander und ziehen Sie. Die Schulterblätter sollten Sie ebenfalls fest zusammenziehen. Spannung zweimal für zehn Sekunden halten. Legen Sie die rechte Hand auf rechte Schulter, linke Hand auf linke Schulter und machen Sie mit den Ellenbogen große Kreise – dabei abwechselnd vorwärts, rückwärts und gegengleich bewegen.
  • Mehrere kleine Pausen im Arbeitsstress sind besser als eine lange. Ideal sind etwa zehn Minuten Pause alle 50 Minuten.

Quelle: http://www.netdoktor.de/Krankheiten/Rueckenschmerzen/Tipps/Rueckenschmerzen-Rueckenfreund-9552.html